Schlafqualität: Auf der Suche nach dem perfekten Schlaf

Wer kennt es nicht: Der Vollmond steht grinsend am Nachthimmel, die Sterne strahlen um die Wette mit den Lichtern der Stadt und eigentlich sollte man sich in den Tiefen seiner Traumwelten befinden – gegen Drachen kämpfen oder ein Heilmittel gegen Krebs finden. Eigentlich! Doch stattdessen wälzt man sich hin und her bis man sich in den verschwitzten Laken verheddert und der Schlaf in weite Ferne rückt.
Jeder hat sicherlich schon mal mit Schlaflosigkeit gerungen (sollte es jetzt allerdings tatsächlich Leser geben, die sich noch nie mit diesem Problem konfrontiert sahen, bitte schnell bei mir melden!!) und sich nach dem perfekten Schlaf gesehnt. Aber gibt es ihn wirklich? Den perfekten Schlaf? Oder ist das auch nur so ein Mythos wie Herkules und die Götter des Olymps? Ein Drittel seines Lebens (ver)schläft der Mensch. Ein Grund zur Sorge? Wohl kaum, denn mal ehrlich, wer öfter mal die Nacht durchgemacht hat oder bis zu 24 Stunden wach bleiben musste (z.B. auf Reisen), weiß wie anstrengend es sein kann, wenn man nicht genug Schlaf bekommt. Dann spüren wir erst wie lebensnotwendig der Schlaf doch sein kann, genauso wichtig wie Essen und Trinken. Im Schlaf erholen sich Körper und Geist, es werden neue Kräfte gesammelt und die Anstrengungen des Tages verpuffen im Angesicht der Nacht.

Schlafqualität – was ist das eigentlich?

Schlafqualität lässt sich ganz einfach beschreiben: nachts gut durschlafen und morgens hellwach und voller Energie aufwachen. Aber lässt sich das auch so einfach erreichen? Zu einem guten oder schlechten Schlaf tragen viele Faktoren bei, so unter anderem das körperliche Wohlbefinden, Krankheit oder Gesundheit, persönliche Lebens- und Schlafgewohnheiten, Entspannung oder Belastung im Alltag und nicht zuletzt Umwelteinflüsse wie das Wetter, sowie die Bett und Schlafumgebung.

Jeder Mensch durchläuft je nach Schlafzeit zwischen vier und fünf Schlafphasen in einer Nacht. Jede von ihnen dauert durchschnittlich 90 Minuten. Dabei geht es wie in einer Achterbahn zu: erst werden wir durch leichte Schlafstadien geführt, weiter zu mittleren Schlaftiefen über den festen Tiefschlaf bis wir den Höhepunkt erreichen – den aktiven REM-Schlaf, in dem wir intensiv träumen – und dann geht es auf und ab durch die verschiedenen Schlafphasen bis es Zeit wird aufzuwachen.

Ideale Schlafdauer schwankt von Mensch zu Mensch

Auch der Schlafbedarf variiert, denn jeder Mensch hat einen individuellen Schlafbedarf von vier bis zwölf Stunden pro Nacht. Im Durchschnitt braucht man laut diversen Untersuchungen 7,3 Stunden, um ausreichend Schlaf zu bekommen. Um zu prüfen, ob man genug geschlafen hat, muss man einfach schauen, wie die Wachsamkeit über den Tag verteilt ist. Ist man uneingeschränkt wach, dann weiß man, dass ausreichend Schlaf vorhanden war. Wenn nicht, kann man davon ausgehen, dass die Schlafdauer zu kurz war oder es aber an Qualität gemangelt hat.

Werden diese Phasen aus welchem Grund auch immer gestört, dann erleben wir gerade das, was wir vermeiden wollen, nämlich Schlafstörungen. Unruhige Schlafphasen können, wie bereits kurz umrissen, verschiedene Ursachen haben. Aber wo es ein Problem gibt, gibt es grundsätzlich auch Lösungen. So sollte man in sich gehen, und genau darüber nachdenken, woran es liegen kann, dass der Schlaf gestört wird. Liegt es vielleicht an der Matratze? Ist es zu heiß oder zu kalt im Zimmer? Stört vielleicht sogar das Licht der Straßenlampen? Bereits kleine Veränderungen in unserem Schlafverhalten, können einen großen Unterschied machen!

Wohlfühloase Bett: eine gute Matratze allein reicht nicht aus

Das Wichtigste zuerst: Um wirklich gut schlafen zu können, braucht es zunächst einmal ein gutes Bett, denn schließlich verbringen wir ein Drittel unseres Lebens im darin. Zum Bett gehört aber nicht nur eine bequeme Matratze, sondern auch das richtige Lattenrost, passende Kissen und Bettwäsche - insbesondere wenn man zu Allergien neigt.

Es gibt Menschen, die versinken in zu weichen Matratzen und schaffen es morgens fast kaum aus eigener Kraft aus den Tiefen der Nachgiebigkeit herauszukommen - die Knochen so weich wie die Matratze, während andere es vollauf genießen von ihrem flauschigen Bett fast verschluckt zu werden. Viele quälen sich auf brettgleichen Matratzen und fühlen sich als wäre ihnen in der Nacht ein Güterzug mit 300 km/h über den Körper gefahren. Wahre Asketen dagegen lieben es regelrecht, wenn sie spüren wie sich unter der Härte der Matratze der Rücken streckt und fühlen sich jeden Morgen wie neugeboren.

Lattenroste als Faktor für den Liegekomfort

Der Liegekomfort eines Lattenrosts ist von der Anzahl der Latten abhängig und je mehr Leisten der Lattenrost enthält desto besser passt es sich grundsätzlich dem Körper an. Aber zwischen den Latten sollte immer noch genügend Abstand sein, damit die Feuchtigkeit, die eine Matratze unweigerlich abgibt, auch entschwinden kann, anstatt sich im Material festzusaugen.

Auch falsche Kissen können die Ursache für fehlende Schlafqualität sein und sind nicht selten der Grund für Nackenschmerzen. Dabei ist es gar nicht so schwer, dass richtige Kissen zu finden, gibt es doch eine große Auswahl an unterschiedlichen Kissen mit verschiedenen Füllungen und sogar spezielle Kissen für Bauch-, Rücken- und Seitenschläfer. Eine sehr beliebte Schlaflage ist laut so mancher Studie übrigens die stabile Seitenlage, da sie Organe, Wirbelsäule und Gelenke entlastet.

„Dornröschen-Syndrom“

Wie wir bereits festgestellt haben, ist regelmäßiger Schlaf gesund. Gut geschlafen hat, wer sich morgens ausgeruht und wach fühlt. Wie viele Stunden ein Mensch benötigt, ist grundverschieden und so gibt es neben den „normalen Schlafmützen“ auch die typischen Kurz- und Langschläfer. Apropos Langschläfer – die bekannteste unter den Langschläfern ist und bleibt immer Dornröschen. Ob groß, ob klein, wohl jeder kennt das Märchen mit der verfluchten Spindel und dem 100jährigen Schlaf. Aber Vorsicht, zu viel Schlaf kann ungesund sein, vor allem, da die Gefahr besteht keinen balancierten Tages- und Nachtrhythmus zu finden. Zu wenig Schlaf kann aber ebenso ungeeignet sein.

• Regelmäßige Schlafzeiten erleichtern dem Körper das Einschlafen und auch das Aufstehen. Es ist besser auch nach wenig Schlaf immer zur gleichen Zeit aufzustehen, als den gesamten Tag zu verschlafen. Auch wenn es gerade sonntags verlockend ist, sollte man auch am Wochenende nicht den ganzen Tag im Bett verbringen. Dadurch gerät der Schlafrhythmus wieder durcheinander. Zudem sollte man nur müde ins Bett gehen, denn man sich nicht zwingen einzuschlafen.
• Wenn man nicht mehr schlafen kann, dann sollte man auch besser aufstehen, auch wenn der Wecker vielleicht erst fünf Uhr morgens anzeigt. Für die Wachsamkeit am Tag ist dies die bessere Alternative, denn sollte man wieder richtig einschlafen trotzdem man sowieso bald aufstehen müsste, so fehlt einem meistens viel Energie für den Tag und der Wunsch im Bett liegen zu bleiben ist umso stärker.
• Auch am Wochenende sollte man nicht den ganzen Tag über im Bett bleiben, auch wenn es gerade sonntags sehr verlockend ist, denn dadurch gerät der Schlafrhythmus wieder durcheinander. Zudem sollte man nur müde ins Bett gehen, man kann sich nicht zwingen einzuschlafen und wenn man nicht mehr schlafen kann, dann am besten aufstehen, auch wenn der Wecker erst fünf Uhr morgens anzeigt.
• Tagsüber zu schlafen kann sich erholsam und leistungssteigernd auswirken. Dabei ist es egal, ob es sich um einen regelmäßigen Mittagsschlaf hält, oder um ein kurzes Nickerchen zwischendurch. Aber wichtig: die ideale Länge für einen Mittagsschlaf liegt zwischen zehn und 30 Minuten. Mehr nicht! Alles macht nur müde und kaputt!

Schlafrituale: Milch, Sport und Schlafanzüge

Das Bett ist zum Schlafen da, und so steht in vielen Ratgebern, dass man Tätigkeiten wie Lesen oder Fernsehen tatsächlich an andere Orte verlegen sollte. Das lenke einfach vom Wesentlichen ab. Diese Methode nennt sich „Reizkontrolle". Aber ehrlich, wie schön ist, sich abends ins Bett zu kuscheln und noch eine Folge seiner Lieblingsserie zu schauen. Das ist nun wirklich eine Angewohnheit, die nur schwer umzusetzen ist (jedenfalls für mich…).

Um seinen Schlaf zu verbessern, kann man aber auch noch auf andere Schlafrituale zurückgreifen. So hilft es einigen wenn sie vor dem Schlafen gehen ein warmes Glas Milch trinken (erinnert einen irgendwie an seine Kindheit). Das in der Milch enthaltene L-Tryptophan reguliert nämlich den Schlaf. Auch ein heißes Bad kann ein gutes Ritual sein, so relaxt man im Wasser und lässt den Stress des Tages einfach an sich abperlen, wie die Wassertropfen am Körper.

Eine wohltuende Erschöpfung lässt sich außerdem durch regelmäßige Bewegung verschaffen, auch sorgt Sport für einen tiefen und gleichmäßigen Schlaf. Aber bloß nicht kurz vor dem Schlafengehen anstrengende Übungen durchführen, denn das bewirkt genau das Gegenteil. Es ist kaum möglich unmittelbar nach einer spannenden oder anstrengenden Tätigkeit sofort einzuschlafen. Das kommt, weil der Organismus noch total auf Aktivität ausgerichtet ist. Der Körper braucht daher vor dem Schlafengehen Zeit sich zu entspannen.

Negative Gedanken abschalten

Schlechte Schlafqualität kann man ferner vermeiden, indem man vor dem Schlafengehen keine großen Mengen an Alkohol zu sich nimmt. Zwar hilft Alkohol tatsächlich beim Einschlafen – so die Experten – aber in der Nacht wird der Alkohol abgebaut und das führt zu Entzugserscheinungen, die den Schlaf stören. Diese Störungen bekommt man meistens zwar gar nicht mit, aber am nächsten Morgen wacht man dann mit einem Kater auf. Da hilft dann nur noch viel Wasser und Aspirin!

Ruhe und Dunkelheit lassen einen am besten ungestört durschlafen. Das Schlafzimmer sollte daher gut abgedunkelt werden können (Straßenlampen können schon echt nerven) und man sollte auch zu grelles Licht im Raum vermeiden. Mit der Ruhe kann es manchmal schon etwas schwieriger sein, vor allem dann, wenn die Geräusche vom Bettpartner kommen.

Schnarchen, Zähneknirschen oder geräuschvollem Umherwälzen des Partner können den eignen Schlafrhythmus durchaus erheblich stören. Aber was soll man da machen – in verschiedenen Schlafzimmern übernachten (dieser Rat wird im Internet tatsächlich gegeben)? Oder vielleicht mit Ohrstöpseln schlafen? Ein weiterer Faktor, der den Schlaf stören kann, ist die falsche Temperatur im Raum. Schlaf-Experten empfehlen daher zwischen 15° bis 18° C. Und am besten einmal kurz vor dem Schlafengehen durchlüften!!

Probleme nicht mit ins Bett nehmen

Außerdem gehören Probleme und negative Gedanken gehören nicht ins Bett. Wenn man die Geschehnisse des Tages nochmal Revue passieren lässt und sich wünscht in einigen Situationen anders gehandelt zu haben, dabei jede Alternative durch den Kopf gehen lässt, und sich immer weiter hineinsteigert, dann ist sie dahin die gute Schlafqualität.


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